이번 글에서는 갱년기에 먹으면 좋은 음식과 함께 어떤 영양제(영양소)를 먹으면 좋은지에 대해 알아보겠습니다. 갱년기는 나이가 들어감에 따라 남자, 여자 모두에게 발생하며, 호르몬의 변화로 인해 자연스럽게 나타나는 증상입니다. 사람마다 증상은 다양하게 나타나며, 여성의 비율이 높습니다. 남자의 경우에도 남성호르몬의 감소와 함께 서서히 발생합니다. 갱년기에 먹으면 좋은 음식, 필요한 영양소에 대해 알아두고, 대비 또는 보완에 도움이 되었으면 좋겠습니다.
지난시간 올린 갱년기의 증상과 함께, 남자 여자 차이점과 극복방법과 함께 보시면 더욱 좋습니다.
남자, 여자 갱년기에 좋은 음식 및 영양제(영양소)
남자, 여자 갱년기에 좋은 음식 10가지(식품, 과일, 채소, 생선)
이제부터 남자,여자 갱년기에 좋은 음식 10가지에 대해 알아보겠습니다. 아래에는 갱년기를 앞두거나, 혹은 접어든 남성, 여성분들에게 도움이 될 수 있는 식품, 과일 채소, 생선 등 다양한 음식을 추천하고 있습니다. 갱년기를 대비하거나 증상을 완화, 혹은 보완하는데 도움이 되길 바랍니다.
- 1. 갱년기에 좋은 음식, 식품 - 아마 씨앗
갱년기에 좋은 식품으로 첫번째는 아마 씨앗이 있습니다. 오메가3도 풍부하고, 다이어트에도 좋다고 알려진 아마씨앗은 타임지에서 10대 영양푸드로 지정된 슈퍼푸드입니다. 아마씨는 신체에서 에스트로겐을 모방하는 식물성 화합물인 리그난이 풍부하다고 알려져 있습니다. 이 리그난은 호르몬 균형을 유지하면서 일과성 열감과 야간 발한을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 2. 갱년기에 좋은 음식, 식품 - 두부, 완두콩(콩 제품 및 요리)
갱년기에 좋은 음식으로 두번째 두부와 간장이 있습니다. 두부와 완두콩과 같은 콩 제품에는 천연 식물성 에스트로겐인 식물성 에스트로겐이 포함되어 있습니다. 식물성 에스트로겐은 여성호르몬인 에스트로겐 대체제로 작용하여 일과성 열감과 같은 갱년기 증상을 줄이는데 도움이 됩니다. 단백질이 풍부한 두부와 같은 콩 제품 및 요리를 섭취해주면 줄어드는 근육과 뼈 건강 유지에도 도움이 됩니다.
- 3. 갱년기에 좋은 음식, 생선 - 연어, 고등어 (지방이 풍부한 생선류) 등
갱년기에 좋은 음식으로 세번째. 연어와 고등어와 같은 지방이 많은 생선이 있습니다. 연어와 고등어와 같은 생선에는 항염증 특성으로 알려진 오메가-3 지방산이 풍부한데요. 오메가-3는 관절 통증을 완화에 도움이 되고, 갱년기 증상으로 나타날 수 있는 심장 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.
- 4. 갱년기에 좋은 음식, 채소 - 시금치, 케일 등
갱년기에 좋은 식품으로 네번째는 시금치와 케일과 같은 잎이 많은 채소가 있습니다. 갱년기에는 여성 호르몬인 에스트로겐 수치가 떨어지기 때문에 칼슘이 풍부한 음식을 섭취하는 것이 뼈 손실과 골다공증을 예방하는 데 중요한데요. 시금치나 케일 같이 잎이 많은 채소에는 칼슘과 마그네슘이 풍부하여 골밀도를 유지하는데 도움이 됩니다.
- 5. 갱년기에 좋은 음식, 채소 - 브로콜리, 콩나물 등
갱년기에 좋은 식품으로 다섯번째, 브로콜리와 콩나물이 있습니다. 십자화과 채소에 속하는 브로콜리와 콩나물은 섬유질 함량이 높고, 인돌-3-카비놀을 포함하고 있습니다. 갱년기 기간동안 섭취를 하게 되면, 체내에 들어 온 인돌-3-카비놀이 유해균을 억제해주고 장내 환경을 개선해줍니다. 또한 면역력 향상에도 도움이 됩니다. 갱년기 기간엔 체중관리가 어려울 수 있는데, 많은 도움을 주는 음식입니다.
- 6. 갱년기에 좋은 식품 - 견과류, 씨앗류
갱년기에 좋은 식품으로 여섯번째 견과류와 씨앗이 있습니다. 견과류와 씨앗을 통해 갱년기 기간에 나타나는 증상 중 하나인 열감의 빈도를 감소시켜 줄 수 있는 비타민 E를 섭취할 수 있습니다. 또 추가로 뇌 기능과 전반적인 심장 건강에 도움을 주는 건강한 지방인 불포화지방을 포함하고 있습니다.
- 7. 갱년기에 좋은 음식 - 그릭 요거트
갱년기에 좋은 음식으로 일곱번째, 그릭요거트. 요거트는 많이 알려져 있는 음식 중 하나인데요. 그릭 요거트는 장 건강을 돕고 면역 체계를 지원하는 프로바이오틱이 풍부한 식품입니다. 갱년기 동안 뼈 건강에 필요한 충분한 양의 칼슘과 단백질을 그릭요거트 섭취를 통해 얻을 수 있습니다.
- 8. 갱년기에 좋은 식품, 과일(열매) - 베리류
갱년기에 좋은 식품 여덟번째는, 딸기, 블루베리, 라즈베리와 같은 열매가 있습니다. 베리에는 산화 스트레스와 갱년기와 관련된 염증에 도움이 되는 항산화제가 들어 있습니다.
- 9. 갱년기에 좋은 식품 - 곡물류
갱년기에 좋은 식품 아홉번째로는 퀴노아, 현미, 귀리와 같은 곡물류가 있습니다. 대표적으로 현미와 귀리는 많이들 먹고 있죠. 이러한 곡물류는 혈당 수치를 안정시키고 꾸준한 에너지를 낼 수 있게 도움을 줍니다. 갱년기에 필요한 필수 영양소인 B 비타민과 섬유질을 섭취를 통해 얻을 수 있습니다.
- 10. 물
마지막으로 열번째로는, 채소나 생선과 같은 음식은 아니지만 갱년기에 중요한 물이 있습니다. 이 시기에는 호르몬 변화로 인해 수분 손실이 커질 수 있기에 충분한 수분을 유지하는 것이 중요한데요. 물을 자주 섭취해 줌으로써, 탈수를 예방하고 전반적인 신체 기능을 유지할 수 있게 해주는 것이 도움이 됩니다.
남자, 여자 갱년기에 좋은 영양제(영양소)
아래에는 갱년기에 좋은 영양제(영양소)에 대해 글을 적어 보았습니다. 아래에 추천드린 영양소는 갱년기기간동안 전반적인 건강을 유지하는데 도움이 되는 5가지 영양소들입니다.
- 1. 갱년기에 좋은 영양제- 칼슘
갱년기 기간동안 칼슘 섭취가 충분하지 않으면 뼈가 손실되어 골절 및 골다공증의 위험이 증가할 수 있습니다.
- 2. 갱년기에 좋은 영양제- 비타민D
갱년기 기간동안 칼슘을 섭취하더라도 비타민 D가 부족하게 되면 칼슘 흡수를 손상시켜 뼈 건강 문제를 더욱 악화시킬 수 있습니다.
- 3. 갱년기에 좋은 영양제- 오메가-3 지방산
오메가-3가 부족하면 염증과 관절 통증이 증가할 수 있습니다.
- 4. 갱년기에 좋은 영양제- 비타민 E
비타민 E는 열감의 빈도를 감소시키는데 도움을 주는 영양소입니다. 비타민 E 섭취가 불충분하면 안면 홍조와 야간 발한을 악화시킬 수 있습니다.
- 5. 갱년기에 좋은 영양제- 마그네슘
갱년기증상으로 감정적 또는 심리적으로 불안감과 우울함을 동반할 수 있으며 그로 인해 수면장애가 올 수 있습니다. 마그네슘 섭취는 근육경련 및 수면장애에 도움이 될 수 있습니다.
갱년기 증상을 극복하는 3가지 방법
갱년기가 접어든 시기에는 음식의 섭취도 중요하지만, 활동도 중요한 시기입니다. 갱년기 증상을 극복하는 방법으로는 대표적으로는 규칙적인 운동, 스트레스 관리가 있으며, 심각한 증상을 겪고 있을 땐 전문가와 상담을 통해 호르몬 대체 요법이 있습니다. 위에서 알려드린 갱년기에 좋은 음식과, 영양제(영양소)를 잘 섭취를 하는 것과 함께, 꾸준히 몸을 움직이는 것이 갱년기증상을 완화하는데 많은 도움이 됩니다. 규칙적인 운동으로는 대표적으로 걷기, 스트레칭, 수영이 있으며, 스트레스 관리법으로는 명상과 심호흡 등이 있습니다.
갱년기에 좋은 음식 및 영양제 마무리하며
갱년기는 남자와 여자 모두에게 올 수 있는 자연스러운 것으로, 필수 영양소가 풍부한 균형 잡힌 식단을 통해 어느정도 도움을 받을 수 있습니다. 극복 방법과 함께 추천드린 10가지 음식(식품, 채소, 생선, 견과류 등)을 자신에게 맞게 식단에 포함하고, 영양제를 통해 부족할 수 있는 영양소 결핍을 줄임으로써 갱년기를 극복하는데 도움이 되길 바랍니다.